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【奧米加3知多啲! | Know Your Ingredients: Omega 3】

15
3 月

成日聽人講奧米加3，其實真係知幾多? DHA，EPA同ALA又分唔分得清? 除咗三文魚之外，仲有咩方法攝取奧米加3 🐟? 關於奧米加3嘅各種疑問，就等我地註冊營養師一一解答!

奧米加3是甚麼?

奧米加3是一種不飽和脂肪酸，屬於健康的脂肪，主要分為ALA (植物性來源) 以及DHA及EPA (動物性來源)。雖然人體能把攝取的ALA轉化為DHA和EPA，但效率不高，所以一般都建議在飲食中多進食魚類和海鮮類去補充奧米加3。

奧米加3的功效

benefits of omega 3
  • 改善心血管健康：奧米加三有助於降低血壓，減少患心臟病和中風的風險。它可以降低三酸甘油酯（一種血液中的脂肪）的水平，同時提高高密度脂蛋白（好的膽固醇）的水平，從而改善血脂質的平衡。
  • 抗發炎作用：奧米加三對炎症反應具有調節作用，可以減輕慢性發炎疾病的症狀，例如關節炎、病變性腦疾病和炎症性腸病等。
  • 改善腦部功能：DHA是大腦組織的重要組成部分，奧米加三有助於支持腦部發育和功能。它被認為對大腦的認知功能、記憶和情緒穩定都有正面影響。
  • 保護眼睛健康：奧米加三對眼睛健康也很重要。DHA是視網膜的主要成分之一，它有助於維持視力和保護眼睛免受年齡相關性黃斑變性等眼部疾病的影響。
  • 支持免疫系統：奧米加三對免疫系統的功能具有調節作用，有助於抵抗感染和疾病。它可以減少慢性炎症對免疫系統的負面影響，同時提升免疫細胞的活性。

應攝取多少奧米加3?

How much Omega 3 to take
  • 2015-2020 年美國膳食指南建議每天攝入 250-500 毫克 奧米加3脂肪酸，最好來自魚類，每星期進食大約2－3次高油脂魚類便能滿足攝取，若飲食上攝取不足，也可透過營養補充品作補充。
  • 對於患有冠心病的人，美國心臟協會建議每天攝取大約共1000毫克EPA和DHA。
  • 美國食物及藥物管理局(FDA)建議孕婦及哺乳期婦女建議每週食用2到3份 (1份 = 112g) 水銀含量較低的魚類以助胎兒及嬰幼兒成長發育，例如三文魚、希靈魚、秋刀魚等
  • 但要留意過量攝入奧米加3脂肪酸可能會導致低血壓、血液稀薄、受傷時出血過多的情況，亦可能會由於過份抑制炎症反應而降低免疫功能。因此建議每日不要攝取多於共5000毫克的EPA和DHA。**以上建議攝取量可能會因年齡、性別和特定健康狀況而有所變化。建議諮詢醫生或營養師，以確保您的奧米加3攝取量適合您的個人需求。

奧米加3攝取方法

Sources of Omega 3
  • 高油脂魚類：富含奧米加3脂肪酸的魚類包括鮭魚、鯖魚、鯊魚、沙丁魚和鰻魚。建議每週攝取2-3次魚類。三文魚、希靈魚、沙甸魚、鯖魚等高油脂魚類都含有非常豐富的DHA和EPA。其中以三文魚最為豐富，每90克便含有1240毫克DHA及590毫克EPA，而同等份量的沙甸魚和鯖魚分別也含有750毫克和600毫克DHA。
  • 植物性來源：亞麻籽油、草本油和葵花籽油是植物來源中富含奧米加3的選擇。每30g 約含有2.5-5.0g 的ALA。適合素食者或討厭魚腥味人士。
  • 補充劑：如果日常飲食中奧米加3的攝取量不足，可以考慮服用奧米加3補充劑。另外亦建議孕婦及哺乳媽媽、嬰幼兒及小朋友、關節炎患者、高風險患心血管疾病人士及素食者或難靠日常飲食補充魚類搭配奧米加3補充劑來輔助。

奧米加3常見問題

  1. 是否每天都需要攝取奧米加3？
    是的，奧米加3是一種必需的脂肪酸，意味著我們的身體無法自行合成它，因此需要透過飲食或補充劑來攝取。
  2. 奧米加3有什麼副作用嗎？
    通常情況下，奧米加3是安全無害的。然而，高劑量的奧米加3補充劑可能會導致輕微的胃腸不適，如噁心、腹瀉或脹氣。在使用補充劑之前，最好諮詢醫生或營養師的建議。
  3. 甚麼時間進食奧米加3補充劑最好?
    研究顯示奧米加3有同類脂肪的環境下能提高吸收度，因此於餐後或者隨餐服用，效果會更好!
    但如果同時有補充鈣或藥物的習慣，建議間隔至少2-3小時，避免影響吸收率。
  4. 奧米加3是否適合孕婦和哺乳期婦女？
    奧米加3對於胎兒和嬰兒的大腦發育至關重要。孕婦和哺乳期婦女應該確保攝取足夠的奧米加3，可以通過食用富含奧米加3的食物或在醫生的指導下使用補充劑來實現。
  5. 我可以僅從植物來源攝取奧米加3嗎？
    植物性來源：每30g 約含有2.5-5.0g 的ALA。ALA 在體內轉化為生物利用度更高的形式（如 EPA 和 DHA），但轉換率較低。因此，一般建議從植物性和動物性來源中獲取奧米加3，或者配合奧米加3補充劑，以確保攝取足夠的EPA和DHA。

心然推介❤

參考

  1. National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals
  2. AbuMweis S, Abu Omran D, Al-Shami I, Jew S. The ratio of eicosapentaenoic acid to docosahexaenoic acid as a modulator for the cardio-metabolic effects of omega-3 supplements: A meta-regression of randomized clinical trials. Complement Ther Med. 2021;57:102662. doi:10.1016/j.ctim.2021.102662

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