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世界心臟日 ❤️

【世界心臟日 ❤️| World Heart Day 】

保護心臟,最重要當然係減少飽和脂肪和反式脂肪攝取! 例如煎炸食物、雞皮、肥肉等等❌! 但原來日常飲食中,都有好多「隱藏脂肪」要留意! 就趁世界心臟日🫀,一齊黎了解吓保護心臟嘅好方法喇✅!

甚麼時「隱藏脂肪」?

碎肉製品
碎肉製品例如水餃、餛飩、小籠包、肉餅等,雖然這類食物多以蒸或烚的方式烹調,看似十分健康低脂,但往往為了呈現嫩滑多汁的口感,其實會用上較多肥肉的部位,或者額外添加油份去製成,飽和脂肪酸的比較可以高達25-35%

加工食品
除了腸仔午餐肉這些加工食品是高脂外,其實丸類如貢丸、墨魚丸、魚肉燒賣等,都含有相當多的脂肪及飽和脂肪。雖然名叫魚肉燒賣,但其實過程中會加入肥豬肉或豬油,5粒燒賣已經足足等於一碗飯的卡路里。

部分豆類加工製品
豆腐本身十分健康低卡,但常見的火鍋配料百頁豆腐,就是另一回事,製造過程中添加了大量油脂,熱量比傳統豆腐高出一倍有多。而腐皮壽司口感看似清新,但當中的腐皮其實要經過油炸的,所以也含不少脂肪。

醬料、芡汁類
醬料一般都高脂高鈉,同時會增加高血脂和高血壓的風險。而用烹調芡汁所用的生粉,雖然本身只是澱粉質,但卻會形成濃稠的芡汁,餸菜的油份容易隨著芡汁一同吃掉,變相也會增加不少熱量和脂肪攝取。

反式脂肪 可以說是最壞的脂肪,除了增加你的壞膽固醇,還會降低你的好膽固醇,研究顯示,每增加2%反式脂肪攝取量,心臟病風險便會提升23%。

留意營養標籤,建議反式脂肪含量顯示為「零」才選購。另外根據香港營養標籤的制度,每100克含少於0.3克反式脂肪的食品仍可在營養標籤上標示為0,所以最好同時留意成份表,避免含有「(部份)氫化植物油」或「起酥油」的食物,因為這類食物仍有可能含有少量反式脂肪。

引致動脈粥樣硬化的原因,其實是因為壞膽固醇在血液中受氧化,而積聚成斑塊。所以除了經常提及的OMEGA-3脂肪酸外,還有其他含豐富抗氧化能力的營養素,也有助預防心血管疾病。

茄紅素

茄紅素有助抑壓動脈粥樣硬化的情況,減低心臟病風險,常見於紅色的蔬果,例如蕃茄、西瓜、木瓜等。要注意茄紅素是油溶性的,所以建議用少量油份煮熟蕃茄,或者確保同時有其他油份攝取,有助增加身體的吸收率。

多酚

不少食物都含有多酚,例如蔬果、黃豆、茶、咖啡、果仁、香料等等,除了抗氧化能力外,亦像Omega-3一樣含有抗炎作用,同樣也能減少斑塊的積聚,抑制動脈粥樣硬化的情況。

參考

  1. Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988. Published 2018 Dec 11. doi:10.3390/ijms19123988
  2. 衛生署食物安全中心 – 營養標籤及營養聲稱技術指引
  3. 衛生署食物安全中心 – 營養資料查詢
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