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馬拉松飲食須知!

一年一度嘅馬拉松賽事終於番黎喇! 各位跑手咗積極練跑準備賽事之餘,記得都要配合飲食黎提升表現! 我地特登為大家準備咗馬拉松前準備、比賽當日同賽後復原嘅飲食攻略比大家參考!

運動燃料

碳水化合物對長跑手十分重要,它是運動中主要的燃料,為我們的肌肉提供能量。尤其是耐力運動如馬拉松,身體所需要的碳水化合物會大增。當體內的醣原(glycogen)就快耗盡,未能持續提供碳水化合物作為燃料,運動員便會容易感到疲倦。所以賽前及比賽途中補充足夠碳水化合物,能有助選手跑得更快更遠。

賽前準備

跑手可透過賽前飲食提升比賽前身體肌肉及肝臟的醣原儲備。在比賽前數天進行「醣原負荷法」(Carbohydrates-loading),能有助提升耐力,減少疲勞以及抽筋的機會。跑手可於賽前1-3日開始進行「醣原負荷法」,每天進食每公斤體重 7-10g 的碳水化合物,例如一個60kg的男士,便應該攝取420-600克碳水化合物,是一般人每日攝取的兩倍,亦相當於8-12碗飯。 亦應同時減少脂肪和纖維的攝取,有助加快吸收。此外,跑手亦應於賽前數天減輕訓練量,以確保體內醣原的儲備。

注意: 纖維攝取應維持每日建議攝取量25g

中途補充

除了事前準備外,比賽途中為肌肉補充足夠碳水化合物亦相當重要。 根據美國運動醫學學院 (American College of Sports Medicine) 2016年的營養和運動表現 (Nutrition and Athletic Performance) 聯合立場聲明指,耐力比賽如半馬拉松或全馬拉松每小時應該補充30至60克碳水化合物。所以建議跑手選擇含糖份的運動飲料飲用,亦可自行攜帶一些能量啫喱(power gel)作補充,並同時補充適量水份。

賽後補充

比賽後亦需補充營養攝取包括水份/電解質、碳水化合物 & 蛋白質

水份/電解質

  • 建議賽後補充身體流失水份的150%
  • 若賽後體重輕了 0.5kg,就需飲用 750ml水份/電解質飲料作補充

碳水化合物

  • 能夠幫助補充消耗掉的熱量
  • 為加快補充身體的肌糖和肝糖

蛋白質

  • 幫助修補受損肌肉及維持抵抗力
  • 建議補充優良蛋白質,如雞蛋、雞胸肉、魚肉、低脂牛奶、豆類

參考

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222]. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
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