奧米加3有咩好?

成日聽人講奧米加3，其實真係知幾多? DHA，EPA同ALA又分唔分得清? 除咗三文魚之外，仲有咩方法攝取奧米加3 🐟? 關於奧米加3嘅各種疑問，就等我地註冊營養師一一解答!

奧米加3是甚麼?

是一種不飽和脂肪酸，屬於健康的脂肪，主要分為ALA (植物性來源) 以及DHA及EPA (動物性來源)。人體能把攝取的ALA轉化為DHA和EPA，但不及直接食用魚類效率高。但由於植物性ALA沒有魚腥味，對素食者或討厭腥味的人士也是不錯的奧米加3攝取方法。

奧加加3好處?

它對於各個年齡層的人士都有不同的作用和好處。當中DHA是眼睛發展的關鍵營養素之一，特別是在懷孕後期及嬰兒出生初期。而對於一般成年人來說，研究顯示Omega 3對心血管健康有幫助，有護心的功效。Omega 3含豐富抗炎作用，對比較年長的一族有助舒緩關節痛，又或是減慢腦部衰退，預防老退化。

攝取多少?

2015-2020 年美國膳食指南建議每天攝入 250-500 毫克 omega-3 脂肪酸，最好來自魚類，每星期進食大約2－3次高油脂魚類便能滿足攝取，若飲食上攝取不足，也可透過營養補充品作補充，一般來說有魚油丸，另外亦有從海藻提煉的藻油丸，同樣亦含豐富omega 3。 對於患有冠心病的人，美國心臟協會建議每天攝取大約共1000毫克EPA和DHA。

但要留意過量攝入 omega-3 脂肪酸可能會導致低血壓、血液稀薄、受傷時出血過多的情況，亦可能會由於過份抑制炎症反應而降低免疫功能。因此建議每日不要攝取多於共5克的EPA和DHA。

如何攝取?

三文魚、希靈魚、沙甸魚、鯖魚等高油脂魚類都含有非常豐富的DHA和EPA。其中以三文魚最為豐富，每90克便含有1240毫克DHA及590毫克EPA，而同等份量的沙甸魚和鯖魚分別也含有750毫克和600毫克DHA。植物性的來源主要有奇亞籽、核桃和亞麻籽，每30克約含有2.5-5.0克的ALA。

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參考文獻

1. National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals
2. AbuMweis S, Abu Omran D, Al-Shami I, Jew S. The ratio of eicosapentaenoic acid to docosahexaenoic acid as a modulator for the cardio-metabolic effects of omega-3 supplements: A meta-regression of randomized clinical trials. Complement Ther Med. 2021;57:102662. doi:10.1016/j.ctim.2021.102662