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食大閘蟹🦀? 膽固醇無有怕!
03
11 月
11 月
秋風起~ 又係食大閘蟹嘅季節! 但大閘蟹咁高膽固醇，係咪應該食? 每次最多食幾多隻? 其實只要食得正確，大閘蟹都可以好有營養袈!
大閘蟹營養價值
大閘蟹營養豐富! 一隻六兩重的大閘蟹可食用部分，就含有以下營養素:
- 約3隻雞蛋的蛋白質含量
- 約半杯牛奶的鈣質
- 2.9毫克的鐵質、及3.7毫克的鋅質
以上營養素有助維持骨骼健康及維持免疫力。但需要留意大閘蟹比其他蟹類含有較高膽固醇。
每100克可食用份量 （即一隻六兩重的大閘蟹可食用部分）
| 能量 | 103千卡 |
| 蛋白質 | 17.5克 (約3隻雞蛋) |
| 碳水化合物 | 2.3克 |
| 脂肪 | 2.6克 (相當於半荼匙油) |
| 鈣質 | 126毫克 (相當於半杯牛奶) |
| 膽固醇 | 267毫克 |
大閘蟹膽固醇高? 每次應該食幾多?
- 雖然大閘蟹比其他蟹類含有較高膽固醇，但其實早係2015美國膳食指南已剔除「每天不應攝取多於300毫克膽固醇」
- 不過該指南仍然引用美國國家醫學研究院建議 「膽固醇的攝入量應是越少越好」 ，所以 每次食不多於2隻大閘蟹(約4-6兩重的大閘蟹)就較為合適
- 患有心臟病及患有高膽固醇人士更要注意食用份量，每次吃1隻即可。
各種蟹類的膽固醇含量（每100克可食用份量）
| 大閘蟹 | 267毫克 |
| 海蟹 | 125毫克 |
| 花蟹 | 78毫克 |
| 雪蟹 | 55毫克 |
| 阿拉斯加皇帝蟹 | 42毫克 |
食大閘蟹健康TIPS
- 勿過量進食，每次1－2隻即可。
- 注意營養均衡－大閘蟹含豐富蛋白質，可作為一餐中蛋白質的來源，建議再配合適量的蔬菜及五穀類，組成營養均衡的一餐。
- 水溶性纖維有助阻礙膽固醇的吸收，所以食大閘蟹同時可多進食含豐富水溶性纖維的食物如菇類、木耳、海帶、蔬菜、水果等。
食大閘蟹仲有咩要注意？
除份量要合適之外，適當選擇及處理大閘蟹亦十分重要!
- 選購時避免購買死蟹。
- 因為大閘蟹含豐富蛋白質，死後有利細菌迅速繁殖，所以已死的大閘蟹很容易變壞。選購大閘蟹時須選購生猛、沒有異味、外殼完整且有光澤的活蟹，而且選購時要留意店鋪內的大閘蟹是否妥善存放於店鋪的雪櫃內，以防止細菌滋生。
- 進食前要徹底煮熟。
- 由於大閘蟹可能含有寄生蟲及其他致病菌，進食前應進食前要先把內臟徹底清除和徹底煮熟。
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參考文獻
Centre for food safety. “Food Safety by Events and Seasons” (2021). https://www.cfs.gov.hk/english/whatsnew/whatsnew_sfst/whatsnew_sfst_Fresh_Water_Hairy_Crabs_and_Food_Safety.html
Jesch, Elliot D, and Timothy P Carr. “Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption.” Preventive nutrition and food science vol. 22,2 (2017): 67-80. doi:10.3746/pnf.2017.22.2.67