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運動飲品大解構‼️

17
8 月

夏日炎炎，做運動流完一身汗🥵，唔少人都會選擇「運動飲品」去補充水分同電解質💦! 但原來 「運動飲料」都有分唔同種類! 而且功效同飲用timing 都完全唔同🤔! 想知更多就繼續睇落去喇!

什麼是電解質?

  1. 是人體裡的重要物質，調節著人體的功能
  2. 維持神經系統
  3. 幫助肌肉收縮
  4. 調節體液平衡
  5. 防止肌肉痙攣
  6. 常見的電解質: 鉀, 鈉, 鈣, 鎂

什麼是運動飲品及其作用?

  1. 含有水、電解質、碳水化合物
  2. 有助於補充水分
  1. 有助於提高運動員的表現（延緩肌糖原的消耗）
  2. 碳水化合物：補充肌肉的燃料來源
  3. 電解質：幫助加速補水，補充運動其間所流失的礦物質
  4. 某些運動飲品有添加咖啡因，能提升運動表現
  5. 類別：低滲、高滲、等滲。以飲品中的糖分及電解質含量分類

低滲

  • 用於補充水分
  • 含有電解質和較少量的碳水化合物（>5% 碳水化合物），濃度較體液低 (<280 mOsm/L)
  • 糖份含量： 每100毫升低滲運動飲品含2-4克糖
  • 可以快速補充因出汗而流失的水分
  • 研究表明，運動期間飲用低滲飲料比等滲或高滲的運動飲料更能補充水分
  • 建議進行低至中等強度的運動時飲用（持續進行約60分鐘左右）

等滲

  • 市面上大多數運動飲品是等滲的
  • 含有與人體相似濃度的鈉和葡萄糖 (~290 mOsm/L)
  • 糖份含量： 每100毫升等滲運動飲品含6-8克糖
  • 快速補充因出汗而流失的水份並提供碳水化合物
  • 可運動時飲用，建議進行持續性可或時長超過90的運動時飲用

高滲

  • 運動後快速提供碳水化合物以補充肌肉中的糖原
  • 碳水化合物含量高於低滲（超過 10% CHO），比體液更濃縮 (>300 mOsm/L)
  • 糖份含量： 每100毫升高滲運動飲品含≥10克糖
  • 通常在鍛煉後飲用以補充每日碳水化合物和補充肌糖原儲備。
  • 可在超遠距離賽事期間服用以滿足高能量需求，但必須與等滲飲料一起使用以補充流失的水份預防脫水。

注意

  • 過量飲用運動飲品有機會引起腸胃不適，而是少量多次飲用補充。建議運動員避免一次過大量飲用，而是少量多次飲用補充。
  • 運動飲品主要補充運動時所消耗的熱量，以及流失的水分和電解質，如果在沒有進行較強烈運動的前題下飲用這些含糖的運動飲品對健康並沒有額外的幫助。
  • 運動飲品並非每個人都適合飲用，因其含有較高的糖份，糖尿病患者要慎服。

資料來源

Rowlands, David S et al. “The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 52,2 (2022): 349-375. doi:10.1007/s40279-021-01558-y

Sports Dietitians Australia “Sport Drinks – Sport drinks and performance” https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/#:~:text=Sports%20drinks%20are%20primarily%20designed,working%20muscles%20and%20the%20brain.

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